Стрессоустойчивость — это полезный навык сознательного управления своей физиологической и эмоциональной реакцией во время трудных, кризисных и стрессовых ситуациях. В период сессии и защиты дипломной работы, стрессоустойчивости влияет на успешность результата и достижение успеха.
Навык стрессоустойчивости позволяет распознавать ранние признаки стресса (учащенное сердцебиение, напряжение, навязчивые мысли типа «я провалюсь»), регулировать чрезмерное возбуждение нервной системы (дрожь, потливость), сохранять ясность мышления и концентрацию для логичного изложения и ответов на вопросы, управлять интенсивными эмоциями (паника, слезы) и оставаться функциональным, эффективно выполняя задачи доклада и защиты даже в этих условиях. По сути, это умение использовать энергию стресса для эффективного выступления, а не дать ей парализовать.
Для развития этого навыка особенно полезны техники, ориентированные на работу с телесными ощущениями. Контакт со своими эмоциями, телом, поведенческими реакциями в трудной ситуации обеспечивают контроль и управление событиями.
Для формирования навыка стрессоустойчивости пригодятся следующие техники:
— техника «Заземление» помогает вернуть внимание в «здесь и сейчас», прерывая поток катастрофических мыслей о будущем провале или прошлых упущениях. Благодаря этой технике вы вернете себе состояние осознанности в трудный момент. Она выполняется через фокус на физических ощущениях: почувствуйте стопы, плотно стоящие на полу (осознанно надавите, ощущая опору), ощутите контакт тела со стулом (спина, бедра), сделайте несколько медленных, глубоких вдохов животом (4-5 сек вдох, 6-7 сек выдох), концентрируясь только на дыхании и опоре, или осмотритесь, назвав про себя 3-4 предмета, их цвет и форму. Польза техники «Заземление» заключается в том, что она мгновенно снижает панику и тревогу, активируя парасимпатическую нервную систему, возвращает чувство контроля над телом и ситуацией, улучшает концентрацию на текущей задаче (доклад, ответ), предотвращает «отключение» или «туннельное зрение» из-за стресса;
— техника «Размещение» позволяет создать внутреннюю дистанцию от нахлынувших тревожных мыслей и ощущений, предотвращая их полное захлестывание. Закрыв глаза или опустив взгляд, спросите себя: «Что сейчас мешает мне чувствовать спокойствие и уверенность?» Замечайте все «всплывающее» (страх, путаница, ком в горле, дрожь) без анализа. Затем мысленно «разместите» каждый элемент рядом с собой (на стул, полку, отодвиньте на шаг), создавая физическую дистанцию в воображении («Вот страх провала – ставлю его сюда. Напряжение в плечах – кладу туда»). Такая техника снижает ощущение перегруженности и хаоса, дает психологическую «передышку», освобождает внутреннее пространство для спокойствия и сосредоточенности на сути выступления, позволяет яснее увидеть ситуацию, отделяя себя от своих тревог;
— техника «Переоценка» построена на основе телесного ощущения и учит не бороться с симптомами стресса, а исследовать и переосмысливать их. При появлении симптома (дрожь, ком в горле, сдавленность в груди) вместо паники («Все видят, как я дрожу, это ужасно!») перенесите внимание внутрь тела на само ощущение. Спросите: «Что именно я чувствую? Где это расположено? На что похоже?» Мягко исследуйте его характеристики: тепло — холод, тяжесть — легкость, движение — застой. Затем попробуйте переосмыслить его значение: дрожь может быть знаком мобилизованной энергии, а не слабости; ком в горле – признаком готовности говорить. Такая техника снижает страх перед телесными проявлениями стресса (они перестают быть «врагом»), уменьшает интенсивность самих симптомов через принятие и исследование, меняет фокус с «я слаб» на «мое тело адаптируется», повышает самопринятие и снижает вторичную тревогу, так называемую: «тревогу о тревоге».
Регулярное использование этих методов тренирует нервную систему и помогает организму быстрее выходить из состояния острого стресса, а также позволяет сохранять когнитивные функции (память, речь, логику) доступными даже при сильном волнении, значительно повышает субъективное чувство контроля и уверенности в себе, что критично для успешного прохождения стрессового события, такого как защита диплома и сдача трудных экзаменов.
Психологи центра социально-психологической поддержки бережно и грамотно окажут помощь в подборе и освоении важных навыков стрессоустойчивости, помогающих преодолеть сложные ситуации.
Директор центра социально-психологической поддержки СПбГЭУ
Анастасия Егорова
