Экзамены — это не просто проверка знаний, усвоенных во время образовательного процесса в вузе, но и серьезное испытание для нервной системы студентов и преподавателей.
Многие студенты сталкиваются с интенсивным стрессом, который проявляется в двух формах: активной и пассивной [1]. В первом случае организм реагирует учащением пульса, повышением давления, чрезмерной возбудимостью. Во втором — возникает апатия, замедляется сердечный ритм, снижается мышечный тонус. Оба сценария мешают сосредоточиться, ухудшают память и снижают шансы на успех. Однако управлять эмоциями возможно, если понять природу страха и освоить техники самопомощи.
Почему же возникает экзаменационный стресс?
Помимо высокой умственной нагрузки и дефицита отдыха, ключевым фактором становятся негативные переживания. Тревога о возможной неудаче, давление со стороны преподавателей или семьи, страх «потерять лицо» перед одногруппниками — все это формирует порочный круг паники [3]. Физиологические симптомы стресса лишь усиливают дискомфорт: головные боли, тошнота, мышечное напряжение, скачки давления. Эмоционально человек ощущает растерянность, раздражительность, а иногда и подавленность, граничащую с депрессией. Но экзамен — это не угроза жизни, а всего лишь рубеж, который можно преодолеть с помощью рационального подхода.
Как справится с тревогой?
Первым шагом к спокойствию становится забота о базовых потребностях организма.
Сон — необходимость для организма. Потребность базовая и ее игнорировать нельзя. Во время отдыха мозг перерабатывает информацию, перемещая ее из кратковременной памяти в долговременную. Недостаток сна приводит к рассеянности и снижению продуктивности.
Еда — такая же потребность, как и сон. Без еды невозможно эффективно осваивать материал и запоминать его будет сложнее, если вы испытываете голод или игнорируете его в ущерб здоровью.
Вода в организме не менее важна: даже легкое обезвоживание ухудшает когнитивные функции. Стакан воды утром, травяной чай во время учебы, фрукты с высоким содержанием жидкости — простые привычки, которые повысят концентрацию и стрессоустойчивость. Исключите чрезмерное потребление кофеина, откажитесь от энергетических напитков и иных стимуляторов, пользы от них нет.
Планирование — основа эффективной подготовки. Составьте расписание, разбив материал на блоки, и отмечайте прогресс. Это создаст ощущение контроля, снизит хаос и связанную с ним панику. Не стремитесь объять необъятное: выделите ключевые темы, начните с простых вопросов, а сложные оставьте на финальный этап. Если времени катастрофически не хватает, допустите мысль о пересдаче. Это не поражение, а страховка от перфекционизма, который часто становится причиной нервных срывов.
Ментальные репетиции — мощный инструмент для снижения страха. Закройте глаза и представьте экзаменационный процесс в деталях: аудитория, билет, диалог с преподавателем. Проиграйте в голове идеальный сценарий, где вы уверенно отвечаете на вопросы. Такая визуализация снизит тревогу перед неизвестностью. Дополните тренировки пробными тестами: найдите онлайн-экзамены или устройте «опрос» с друзьями. Успех в имитации придаст уверенности в реальности.
Физическая активность — природный антидепрессант. Не ленитесь. Выходите гулять на улицу. Получасовая прогулка, йога или танцы под любимую музыку запустят выработку эндорфинов, которые улучшат настроение и снимут мышечные зажимы. Избегайте интенсивных нагрузок накануне экзамена — они могут вызвать переутомление.
Техники релаксации помогут вернуть самообладание в критический момент. Дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону или аутогенная тренировка по Шульцу снижают уровень кортизола. Например, медленно вдыхайте на четыре счета, задерживайте дыхание на два и выдыхайте на шесть. Повторяйте цикл 5–7 минут, концентрируясь на движении воздуха.
Техника «Радикальное принятие» из диалектической поведенческой терапии учит взаимодействовать с реальностью, даже если она далека от идеала [2]. Признайте, что экзамен — это данность, которую нельзя отменить. Спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас?» вместо «Почему это происходит со мной?». Составьте список действий, которые помогут принять ситуацию: например, повторить конспект или обсудить сложные моменты с преподавателем.
Также вы можете использовать технику «Декатастрофизация» из когнитивно-поведенческой терапии, которая предлагает прожить и самый худший сценарий [5]. Моделирование «катастрофы» поможет не растеряться в трудной ситуации и принять оптимальное решение без паники. Задайтесь вопросами: «Что будет, если я получу низкий балл?», «Как я решу эту проблему?». Часто оказывается, что последствия не так страшны, как кажется. Не бойтесь моделировать в своей голове разные решения проблемы страха «провала» на экзамене. Это не конец, это — этап жизни.
Страх, тревога перед экзаменом — естественные реакции организма, но они не должен управлять вами. Комбинация физической заботы, грамотного планирования и психологических практик поможет превратить тревогу в сосредоточенность.
Даже если результат экзамена не идеален, вы получаете навык преодоления трудностей, а это ценнее любой оценки. Дышите глубже, верьте в свои силы — и шаг за шагом идите вперед. Это только ваш опыт, никто за вас его не проживет.
Директор центра социально-психологической поддержки СПбГЭУ
Егорова Анастасия Владиславовна
Список использованных источников:
- Кузнецова, С.А. Особенности проявления стресса у студентов в период экзаменационной сессии / С.А. Кузнецова. — Текст: непосредственный // Молодой ученый. — 2024. — № 33 (532). — С. Т.1. 58-60. — URL: https://moluch.ru/archive/532/117143/
- Линехан М.М. Диалектическая поведенческая терапия. Тренинг навыков: раздаточные материалы и рабочие листы / Марша М. Линехан; перевод [с английского] Т.А. Иссмаил, Н.А. Лавской. — 2-е изд. — Москва; Санкт-Петербург: Диалектика, 2020. — 551, [9] с.
- Новикова К.В. Экзаменационный стресс: диагностика и коррекция: учебное пособие: для обучающихся по направлению подготовки бакалавриата 37.03.01 «Психология», 44.03.02 Психолого-педагогическое образование (профиль Психология образования) всех форм обучения / К.В. Новикова; Министерство науки и высшего образования Российской Федерации, Федеральное государственное бюджетноее образовательное учреждение высшего образования «Тихокеанский государственный университет». — Хабаровск : Изд-во ТОГУ, 2024. — 211 с.
- Нарзуллаева Н.В. Распространенность стресса, тревоги и депрессии среди студентов и улучшение психопрофилактики// Academic research in educational sciences. 2025. №Conference. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rasprostranyonnost-stressa-trevogi-i-depressii-sredi-studentov-i-uluchshenie-psihoprofilaktiki.
- Райт Д.Х., Браун Г.К., Тейз М.Э., Баско М.Р. Когнитивно-поведенческая терапия: основные принципы / Джесси Х. Райт, Грегори К. Браун, Майкл Э. Тейз, Моника Рамирес Баско; перевод с английского и редакция Т.И. Роулингс. — Москва; Санкт-Петербург: Диалектика, 2022. — 384 с.
Записаться на консультацию к психологам центра можно по ссылке.
