Почему, имея четкую цель и достаточное время, мы часто откладываем важные задачи до самого последнего момента? Это явление, известное как прокрастинация, знакомо практически каждому студенту. Вопреки распространенному мнению, в его основе лежит не лень, а особый механизм работы нашей психики, который можно понять и научиться им управлять.
Происхождение прокрастинации связано с глубокими, фундаментальными особенностями функционирования психики. Когнитивно-аффективная система человека эволюционно ориентирована на минимизацию непосредственного дискомфорта, что проявляется в избегании деятельности, связанной с потенциальным стрессом, неуверенностью или необходимостью значительных когнитивных усилий. Нейрофизиологической основой данного поведения является конфликт между лимбической системой, отвечающей за эмоциональные реакции и ожидания немедленного вознаграждения, и префронтальной корой, обеспечивающей функции планирования и самоконтроля.
При столкновении со сложной задачей активируется механизм психологической защиты, направленный на временное снижение тревожности путем переключения на деятельность с быстрым получением позитивного подкрепления.
Вот несколько ключевых ошибок, которые наш разум совершает, оправдывая промедление:
Искаженная временная перспектива
Мы часто склонны недооценивать, сколько на самом деле займет выполнение задачи, и переоценивать наши будущие возможности. Кажется, что «завтра» мы будем более собранными, мотивированными и эффективными. Но «завтра» никогда не наступает.
Наши дисфункциональные убеждения
Мысль о том, что результат может быть неидеальным, парализует нас, включаются негативные эмоции и мозг как будто говорит: «Нет-нет, сейчас не время начинать, это слишком сложно, я не справлюсь с этим сейчас. Я не готов, попозже. Лучше отложить на потом подготовку к экзамену!»
Недостаточная дифференциация задач
Чем более абстрактна и велика цель, тем страшнее нам к ней подступиться. Мозг не знает, с чего начать, и предпочитает избегать этой неопределенности, выбирая более простые и понятные действия.
Но стоит все же попробовать договориться с самим собой, для этого предлагаем несколько научно обоснованных стратегий.
Нам нужно понять почему мы избегаем выполнения задачи и честно себе признаться в страхе, отследить свои иррациональные убеждения, попробовать оспорить их, опираясь на факты и аргументы и это — первый шаг к изменениям. А второй шаг — применение конкретных техник, которые помогут обойти ловушки прокрастинации.
Техника 1: Работаем короткими промежутками
Самое сложное — сделать первый шаг. Дайте себе установку заниматься не всей задачей, а поработать над ней всего 5 минут. Пообещайте себе, что через пять минут вы сможете остановиться. Чаще всего этого времени достаточно, чтобы преодолеть начальное сопротивление и включиться в процесс. Скорее всего, вы продолжите работу дальше.
Техника 2: Структурная декомпозиция
Трансформация глобальной цели в иерархическую систему конкретных операциональных элементов. Превратите пугающую задачу в список конкретных маленьких шагов.
Пример:
Вместо: «Выучить весь курс истории».
Ставьте перед собой цели:
— перечитать конспект лекции №1;
— выписать 10 ключевых дат;
— прочитать параграф №1 в учебнике;
— ответить на вопросы в конце параграфа.
И каждый выполненный пункт будет давать вам чувство удовлетворения.
Техника 3: Создание внешней поддержки
Создание системы внешней подотчетности через социальные обязательства и организацию рабочего пространств. Наша мотивация непостоянна. Создайте для себя внешние точки опоры.
Расскажите другу: поделитесь своими планами на день с другом или одногруппником. Договоритесь отправить друг другу отчет о выполнении к вечеру. Осознание, что кто-то ожидает от вас результата, сильно повышает ответственность.
Устраните отвлекающие факторы: на время работы уберите телефон в другую комнату, закройте ненужные вкладки в браузере. Чем меньше «триггеров прокрастинации» вокруг, тем легче мозгу сконцентрироваться.
Техника 4: Фокусируемся на процессе
Переориентация с оценки результата на мониторинг текущей деятельности. Сконцентрируйтесь на процессе работы. Сегодня ваша цель — писать материал 25 минут, не ставьте перед собой цель: написать всю курсовую за один вечер или выучить все даты в учебнике.
Короткие шаги снимают психологическое давление и создает больше ресурса для практического действия
Если вам кажется, что прокрастинация стала хронической и серьезно мешает вашей учебе и жизни, вы можете обратиться к специалисту центра социально-психологической поддержки СПбГЭУ.
Психолог поможет разобраться в глубинных причинах и разработать персональную стратегию по управлению своим временем и вниманием.
Подготовлено психологом Центра
социально-психологической поддержки СПбГЭУ
Татьяной Кустовой
