Тревога — естественная реакция организма на стресс, но когда она становится хронической, это мешает учебе, работе и личной жизни. Разберем виды тревоги, эффективные методы борьбы и научные данные о ее распространенности в студенческой и преподавательской среде.
Тревога делится на два основных типа:
1. Генерализованная тревога — постоянное беспокойство без конкретной причины. Человек испытывает напряжение, даже когда нет явных угроз.
2. Ситуативная тревога — возникает в ответ на конкретные события (экзамены, публичные выступления, конфликты).
Дисбаланс образа студенческой жизни — позднее засыпание, ранний подъем, несоблюдение режима приема пищи, режима сна, вредные привычки в виде курения, алкоголя значительно ухудшают качество жизни и приводят к стрессам. [2, 5].
Однако тревогу можно рассматривать как личностный ресурс и инструмент адаптации к изменяющимся условиям. Тревога — это то, что может стать двигателем саморазвития личности и положительно повлиять на качество жизни. [4].
Но что делать, если тревога не помогает двигаться вперед, к достижению целей, а наоборот — тормозит самореализацию личности?
Чтобы снизить тревогу можно использовать эффективные техники, используемые в когнитивный-поведенческой терапии и психотерапевтической практике [1, 3].
Техника «Дыхание по квадрату»
Эта техника помогает быстро успокоиться и снизить уровень тревоги:
Найдите визуальный объект-квадрат (окно, картина).
Вдыхайте 4 секунды, двигаясь взглядом по одной стороне.
Задержите дыхание на 4 секунды (следующая сторона).
Выдыхайте 4 секунды и снова задержите дыхание.
Повторите цикл 3–5 раз. Техника снижает уровень кортизола, что подтверждается исследованиями [Каленчук].
Техника «Декатастрофизация»
Когнитивно-поведенческая техника для борьбы с катастрофическим мышлением:
Опишите худший сценарий («Я провалю экзамен»).
Оцените его вероятность по шкале от 0 до 100%.
Подумайте, как вы справитесь, даже если это произойдет («Пересдам через месяц»).
Создайте более реалистичный сценарий («Я подготовился, шансы высоки»).
Пример: Студентка боится, что из-за тревоги забудет речь на защите диплома. После декатастрофизации она понимает: даже если это случится, можно сделать паузу, выпить воды и продолжить.
Техника «Оспаривание иррациональных мыслей»
Запишите тревожную мысль («Все считают меня неудачником»).
Спросите себя: «Какие доказательства у этой мысли? Есть ли альтернативные объяснения?» Опирайтесь только на факты и аргументы.
Замените деструктивную мыль на рациональную («Я получил высокие оценки в прошлом — это мое достижение»).
Техника «Снижение информационных потоков»
Постоянный поток негативных новостей усиливает тревогу. Рекомендации:
Отключите уведомления.
Выделите не больше15 минут в день на чтение новостей.
Используйте приложения для ограничения времени в соцсетях.
Техника «Поиск ресурсных состояний»
Переключите фокус с тревоги на позитивные воспоминания:
1. Вспомните ситуацию, где чувствовали уверенность (успешный проект, спорт).
2. Опишите детали: запахи, звуки, эмоции.
3. Используйте это состояние при тревоге: «Я справлялся раньше — справлюсь сейчас».
Если вы не справляетесь самостоятельно с тревогой, обратитесь за помощью к психологам центра социально-психологической поддержки СПбГЭУ.
Специалисты центра обеспечат:
— индивидуальный подход: профессиональный психолог подберет методы, подходящие именно вам;
— работу с глубинными причинами: тревога часто связана с определенными психологическими травмами на жизненном пути человека или с глубинными установками личности.
— профилактику рецидивов: психолог научит предотвращать «волны» тревоги.
— поддержку в кризис: особенно важно при суицидальных мыслях или панических атаках.
Тревогу можно преодолеть, комбинируя самопомощь и профессиональную поддержку. Регулярная практика дыхания, работа с мыслями и снижение информационного шума — ключевые шаги. Если методы не помогают, не стесняйтесь обратиться к психологу: это не слабость, а инвестиция в качество жизни.
Помните: тревога — не ваша сущность, а временное состояние. Справляться с ней — навык, который можно развить.
Список использованных источников:
1. Вычегжанина, Е. В. Дыхательные практики в прикладной физической культуре как средство снятия стресса и улучшения когнитивных функций у студентов высшей школы / Е. В. Вычегжанина, Е. А. Мазуренко, В. Н. Ниживенко // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2021. – № 7(197). – С. 52-56. – DOI 10.34835/issn.2308-1961.2021.7. p52-56.
2. Зинченко Е. В., Филоненко В. И., Деточенко Л. С., Вороная В. Д. Социальная тревога российского студенчества: территориальный аспект // Научный результат. Социология и управление. 2024. №3. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sotsialnaya-trevoga-rossiyskogo-studenchestva-territorialnyy-aspekt.
3. Каленчук И. Е., Иванова Е. В. Влияние дыхательных упражнений и медитации на организм человека // Научные известия. 2022. №31. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-dyhatelnyh-uprazhneniy-i-meditatsii-na-organizm-cheloveka.
4. Кашапов М. М., Кудрявцева А.А. Тревожность и тревога как личностный ресурс // Ярославский психологический вестник. 2021. № 1 (49). С. 22–26.
5. Котова М.Б., Максимов С.А., Куракин М.С., Костина Н.Г., Драпкина О.М. Уровень стресса студентов в зависимости от поведенческих характеристик. Профилактическая медицина.2024;27(9):67‑74.
