Эмоциональная саморегуляция — осознанный процесс управления собственными эмоциональными реакциями, анализ собственных эмоций, понимание того, что за эмоцию вы испытываете в данный момент и как ваша та или иная эмоциональная реакция влияет на исход сложившихся ситуаций.
Умение понимать и регулировать свои эмоции позволяет студентам и преподавателям сохранить психологическую устойчивость в стрессовых ситуациях (например, во время экзаменов, конфликтов или публичных выступлений).
Преподаватели испытывают стресс в экзаменационный период не меньше, чем студенты. «Держать лицо» 5 — 8 часов подряд перед студентами не так-то просто, особенно во время экзамена. Если студент в экзаменационной ситуации находится 2 — 3 часа, то преподаватель находится на экзамене «от звонка до звонка», ему нужно постоянно держать в фокусе и рационально анализировать информацию.
Эмоциональная саморегуляция помогает минимизировать влияние негативных эмоций на учебную деятельность и использовать эмоциональное состояние как ресурс для повышения продуктивности и социальной гармонии.
Для формирования навыков эмоциональной саморегуляции важно не только соблюдать баланс разных сфер жизни, вести здоровый образ жизни, полезно также осваивать новые техники.
Ниже представлены три упражнения, которые помогут и студентам и преподавателям снизить «накал» эмоций и изменить восприятие происходящего:
«Переписывание сценария»
Представьте, что ваша ситуация — это сценарий фильма или книги. Задайте себе вопросы: «Как бы герой фильма справился с этим?», «Что можно добавить в сюжет, чтобы ситуация стала интересной или полезной?», «Какой урок можно вынести из этой ситуации и как этот опыт мне может пригодиться в будущем? Чем он полезен?»
Переформулируйте негативное событие в контексте роста или приключения.
Например, мысль: «Я проиграл, не сдал экзамен и хуже всех» можно заменить на мысль: «В какую интересную ситуацию я попал. Чем полезна мне сейчас эта ситуация? Каковы ее выгоды и плюсы?»
«Шкала эмоций»
На листе бумаге (можно в заметках телефона/ноутбука) запишите все интенсивные эмоции, которые вы испытали за день.
Каждую эмоцию оцените по шкале от 0 до 10.
Задайте себе вопрос: «Если бы эта эмоция была ниже на 2 пункта ниже (например: раздражение с 8 до 3), как бы я думал? Изменились бы мои мысли и мое поведение? Если бы я мог снизить тогда, в ситуации, градус эмоций, смог бы я увидеть что-то еще, чего не заметил?»
Запишите новые мысли, соответствующие «пониженной» оценке эмоций.
Пример: «Моя тревога сегодня на экзамене по шкале составляла примерно 8 / 10, я был в панике и не смог ответить на вопрос преподавателя в полной мере. А вот если бы моя тревога была 4/ 10, я бы точно вспомнил, что в подобных ситуациях уже был и справлялся с помощью рационального анализа. Возможно, я бы даже начал искать конкретные шаги и в моей голое был четки по пунктам алгоритм ответа».
«Ролевая переоценка»
Представьте, что вы — другой человек (например, ваш кумир, мудрый наставник или даже выдержанный персонаж из книги). Спросите себя: «Как бы этот человек интерпретировал ситуацию?», «Какие аргументы он привел бы, что остаться спокойным?», «Какой совет он дал бы мне?»
Например, вместо: «Я провалил презентацию» — А мой отец / наставник / друг сказал бы: «Зато у тебя появился шанс более глубоко проанализировать свое выступление, выявить все недочеты и заменить их на сильные аргументы в пользу своего проекта».
Такие практические упражнения меняют угол зрения, снижают субъективность переживаний.
Полезно также опираться на внутренние ресурсы, помогающие «держаться на плаву» и наполняющие жизнь положительными эмоциями.
Если ваша работа, освоение нового предмета это — рутинный процесс, вспомните о том, что приносит вам радость и положительные эмоции вне учебы и работы. Эмоциональная саморегуляция, это не только освоение новых техник, это еще и поиск ресурсов, которые помогают вам быть в ритме жизни.
Директор центра социально-психологической поддержки СПбГУ
Егорова Анастасия Владиславовна
Список использованной литературы:
- Вець И.В. Осознанная саморегуляция и копинг-стратегии как ресурсы преодоления трудных жизненных ситуаций // Теоретическая и экспериментальная психология. 2023. № 3 (16). С. 50–71. https://doi.org/10.11621/ TEP-23-19
- Ларионов П. М. Дисфункциональная когнитивная регуляция эмоций и тип поведения А как факоры риска психоэмоциональных нарушений // Известия РГПУ им. А. И. Герцена. 2020. №198. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/disfunktsionalnaya-kognitivnaya-regulyatsiya-emotsiy-i-tip-povedeniya-a-kak-faktory-riska-psihoemotsionalnyh-narusheniy.
- Расторгуева Е. Н. Единство когнитивных и эмоциональных аспектов в современной психотерапии // Вестник ГУУ. 2023. №2. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/edinstvo-kognitivnyh-i-emotsionalnyh-aspektov-v-sovremennoy-psihoterapii.
- Рогожникова К. С. Синельникова К. С. Взаимосвязь осмысленности жизни, саморегуляции и эмоционального выгорания у студентов транспортного вуза // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта, 2024. № 12 — URL.: https://scinetwork.ru/articles/14597 .
- Савенышева, С. С. Эмоциональная саморегуляция: подходы к определению в зарубежной психологии / С. С. Савенышева // Мир науки. Педагогика и психология. — 2019. — Т 7. — №1. — URL: https://mir-nauki.com/PDF/09PSMN119.pdf.
Записаться на консультацию к специалистам центра можно по ссылке.
