Директор центра социально-психологической поддержки СПбГЭУ
Анастасия Владиславовна Егорова
Несмотря на существенное продвижение научных представлений о феномене выгорания за последние пятьдесят лет, вопросы его теоретического обоснования и методов диагностики по-прежнему являются актуальными для научного сообщества и порождают оживлённые дискуссии.
Первой научной работой, посвящённой системному изучению синдрома выгорания, принято считать статью американского психиатра Г. Дж. Фройденбергера, вышедшую в 1974 году. В ней описывались характерные признаки истощения и повышенной утомляемости, наблюдавшиеся у добровольцев и медицинских работников спустя примерно год после начала их деятельности в бесплатных клиниках и кризисных центрах.
Инициативу Фройденбергера продолжила К. Маслак, преподаватель психологии из Калифорнийского университета в Беркли, что было закономерно, поскольку множество подобных учреждений было сосредоточено именно в Калифорнии. Впоследствии симптомы профессионального истощения были выявлены не только у медработников, но и у воспитателей детских дошкольных учреждений, сотрудников психиатрических клиник, а также у представителей юридической сферы и правоохранительных органов.
Активные научные изыскания и теоретическое осмысление синдрома выгорания, разработанное К. Маслак, стали ключевым фактором для его официального признания и включения в Международную классификацию болезней. В настоящее время данный синдром относится к категории факторов, влияющих на состояние здоровья населения и обуславливающих обращение в медицинские службы, при этом не будучи самостоятельным заболеванием.
В актуальной редакции МКБ-11 выгоранию присвоен код QD85 в рамках категории QD8, которая охватывает проблемы, связанные с трудовой занятостью или отсутствием работы. Всемирная организация здравоохранения определяет синдром выгорания как следствие длительно сохраняющегося рабочего стресса, который не был успешно преодолён.
Профессиональное выгорание — это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к эмоциональному, умственному и физическому истощению. В сфере высшего образования это особенно актуально из-за высокой многозадачности: преподаватели совмещают учебную, методическую, научную, административную работу и общение с большим количеством людей. Раннее распознавание симптомов и регулярная профилактика помогут вам сохранить профессиональное здоровье и эффективность.
Симптомы профессионального выгорания проявляются на нескольких уровнях.
Эмоциональные симптомы: чувство постоянной усталости и опустошенности, снижение энтузиазма по отношению к работе, которая раньше вдохновляла, раздражительность, немотивированная тревожность, цинизм, чувство собственной несостоятельности.
Физические симптомы: постоянные головные боли, нарушения сна, бессонница или постоянная сонливость, проблемы с пищеварением, ослабленный иммунитет, частые простуды, изменения аппетита, мышечное напряжение. Интеллектуальные симптомы: трудности с концентрацией, снижение творческой активности, ригидность мышления, проблемы с запоминанием информации, откладывание важных задач, формальное выполнение обязанностей без увлечения идеей и интереса.
Поведенческие симптомы: стремление к изоляции, отказ от общения с коллегами и студентами вне обязательного формата, избегание ответственности, пренебрежение своими обязанностями, использование алкоголя или лекарств для «расслабления».
Ниже представлены простые техники, которые может использовать каждый преподаватель для поддержания высокого качества своего психоэмоционального состояния.
1. Техника микро-пауз и осознанного дыхания.
В течение рабочего дня находите 2-3 минуты каждые час-полтора. Отложите все гаджеты, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Делайте глубокий медленный вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и медленно выдыхайте на 6 счетов. Это помогает мгновенно снизить уровень стресса и перезагрузить нервную систему.
2. Метод «Помодоро» для управления временем. Работайте интервалами: 25 минут интенсивной сфокусированной работы, затем 5 минут обязательного перерыва. После четырех таких циклов — длинный перерыв, примерно: 15-30 минут. Это предотвращает интеллектуальное перегружение и помогает поддерживать концентрацию в течение всего дня.
3. Экологичное делегирование и отказ. Проанализируйте свои задачи и честно отделите те, что можете и должны делать только вы, от тех, что можно делегировать ассистентам техническую подготовку материалов. Научитесь вежливо, но твердо говорить «нет» дополнительным поручениям, которые нарушают ваш баланс и не входят в ключевые обязанности. Не берите на себя много обязательств, с которыми трудно справиться. Не нужно быть хорошим преподавателем для кого-то, нужно быть эффективным. Качественная подача материала лекций для студентов возможна лишь при собственной увлеченности предметом. Ваше желание рассказать студентам интересную и новую информацию — залог вашего личного успеха.
4. Практика осознанной благодарности. В конце каждого дня фиксируйте в дневнике, в заметках телефона или мысленно 3-5 позитивных моментов, связанных с работой: благодарность студента, успешную дискуссию, завершенный этап исследования. Это смещает фокус с проблем и неудач на ресурсы и достижения, перестраивая мышление.
5. Создание «буфера» между работой и личной жизнью. Четко ограничивайте рабочее время. После окончания рабочего дня отключайте уведомления рабочей почты и мессенджеров. Создайте собственный ритуал, символизирующий конец рабочего дня, например, это может быть прогулка или прослушивание художественной аудиокниги по дороге домой, смена деятельности на хобби. Это помогает психике «переключиться».
6. Развитие профессионального сообщества. Регулярно общайтесь с коллегами не только по формальным, но и по неформальным поводам. Создавайте или участвуйте в профессиональных группах поддержки, где можно открыто обсуждать трудности и обмениваться опытом их преодоления. Чувство принадлежности и поддержки — мощный антидот выгоранию.
7. Регулярное повышение квалификации. Посещение курсов, конференций, вебинаров не только как обязанность, но как способ получить новые впечатления, идеи и познакомиться с интересными людьми. Чередование видов деятельности: лекция, семинар, исследование, написание статьи предотвращает эмоциональное «застревание» и рутину.
8. Физическая активность как обязательный пункт. Найдите вид активности, который доставляет удовольствие: ходьба, плавание, йога, танцы. Регулярные упражнения, минимум 2-3 раза в неделю по 30 минут — самый эффективный природный механизм борьбы со стрессом, который снижает уровень кортизола и повышает уровень эндорфинов.
Профилактика профессионального выгорания является критически важным навыком для современного преподавателя. Начните с маленьких шагов: внедрите одну-две техники в свою еженедельную практику и постепенно выстраивайте свою личную систему благополучия, инвестируйте в свое психофизиологическое состояние.
Сотрудники центра социально-психологической поддержки по запросу преподавательского состава и студенческого сообщества проводят психодиагностические исследования и разрабатывают индивидуальные программы коррекции профессионального выгорания, а также тренинги и профилактические лекции.
Список использованных источников:
1. Журавлева Н. А., Зарубина Е. В., Ручкин А. В., Симачкова Н. Н., Чупина И. П. Профессиональное выгорание преподавателей вузов в период пандемии COVID-19 // Образование и право. 2021. №7. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/professionalnoe-vygoranie-prepodavateley-vuzov-v-period-pandemii-covid-19 (дата обращения: 25.08.2025).
2. Мурафа, С.В., Баркова, Н.Н., Карпенко, А.В. (2024). Проблемы эмоционального выгорания преподавателей высшей школы и практические пути их решения. Вестник практической психологии образования, 21(2), 102–112. https://doi.org/10.17759/bppe.2024210213
3. Неплюева Г. А., Соловьева А. Е., Кривополенова С. Д., Соловьев А. Е., Зайцев В. В., Звартау Н. Э., Конради А. О., Виллевальде С. В. Распространенность синдрома профессионального выгорания среди практикующих кардиологов в субъектах Российской Федерации // РКЖ. 2023. №S1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rasprostranennost-sindroma-professionalnogo-vygoraniya-sredi-praktikuyuschih-kardiologov-v-subektah-rossiyskoy-federatsii (дата обращения: 25.08.2025).
4. Никулина И. В. Профессиональное выгорание преподавателей// Известия Самарского научного центра Российской академии наук. Социальные, гуманитарные, медико-биологические науки. 2023. №90. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/professionalnoe-vygoranie-prepodavateley-vuza (дата обращения: 25.08.2025).
5. Трухан Е. А. Концепция выгорания К. Маслак: синдром и процесс // Вестник Московского информационно-технологического университета – Московского архитектурно-строительного института. 2024. №1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/kontseptsiya-vygoraniya-k-maslak-sindrom-i-protsess (дата обращения: 25.08.2025).
Запись на консультацию в центр социально-психологической поддержки СПбГЭУ можно по ссылке
